「パーソナルトレーニングに通いたいけど、予算や、時間の関係から、週1回くらいが限界」「週1回のパーソナルトレーニングでも効果あるのだろうか」と、不安に感じている方は多いのではないでしょうか。
結論を言うと、週1回のパーソナルトレーニングの場合は、現状維持や運動不足解消、姿勢改善がメインとなり、週2回以上のパーソナルトレーニングと比較すると劇的な変化は期待できません。しかし、ダイエットを目的とする場合には、週1回のパーソナルトレーニングと本格的な食事指導で体重を減らすことは可能です。
本記事では、週1回のパーソナルトレーニングの効果、週1回のパーソナルトレーニングで成果を得られるコツや工夫の方法、どのような人に週1回のパーソナルトレーニングが向いているのか解説します。
週1回のパーソナルトレーニングを検討の方、参考にしてみてください。
パーソナルトレーニングを週1で行った場合の効果は？
| 週1回 | 現状維持 |
| 運動不足解消 | |
| 軽いリハビリを目的とする | |
| 姿勢改善 | |
| ダイエット（体重を減らすのみ） | |
| 週2～3回 | ダイエット（ボディメイク可能） |
| 筋肉を大きくする | |
| 週4～5回 | 大会出場を狙う、またはそれに準ずるような体を目指す本格的なトレーニング |
週1回のパーソナルトレーニングでは、現状維持と運動不足の解消が期待できます。しかし、初心者の身体は運動への反応が良く、基礎的なトレーニングでも変化が表れやすいため、最初の1～2ヶ月はトレーニング効果が期待できます。以降は、基本的には現状維持となります。
ダイエットの場合、週1回のパーソナルトレーニングと食事管理の組み合わせで体重を減らすことは可能です。ただし、筋肉量の維持が難しくなるため、週2回以上トレーニングしている人と比較すると、モデルのようなメリハリのある体にはなりづらいです。個人がダイエットに挑戦して体重を落とすことに成功しても、モデルのような綺麗な体になれないのは、脂肪と一緒に筋肉量も減らしてしまっているからです。可能であれば、週2回以上のトレーニングが理想的です。
筋肉を大きくすることを目標にする場合は、週1回のパーソナルトレーニングだけでは不十分です。筋肉を大きくするには適度な頻度での筋肉への刺激が必要なため、パーソナルトレーニングの他に週1～2回は自主トレーニングが必要です。
怪我のリハビリやフォーム改善が目的の場合は、週1回のパーソナルトレーニングでも十分な効果が期待できます。トレーナーの指導のもと、正しい動作を身につけることで、怪我の予防や改善につながります。また、姿勢改善や体の歪み解消といった目的でも、週1回の指導で改善が期待できます。
週1のパーソナルトレーニングで効果を出すコツ
週1回のパーソナルトレーニングで効果を出すためには、限られた時間を最大限活用する必要があります。本項目では、週1回のパーソナルトレーニングで効果を出すためのポイントを紹介していきます。
- 自主トレーニングをする
- レッスン中に疑問は全て解決しておく
- 食事指導の内容を守る
- 長期的な目標を立ててしっかり継続する
自主トレーニングをする
週1回のパーソナルトレーニングで成功率を高めるためには、自主的なジムトレーニングの追加が効果的です。パーソナルトレーナーから学んだ正しいフォームや動作を意識しながら、週1～2回の自主トレーニングを組み合わせることで、トレーニング頻度は十分になりボディメイクができるようになります。
自主トレーニングでは、パーソナルトレーニングで指導を受けた内容を忠実に再現することが重要です。各マシンの正しい使用方法と適切な重量設定を守り、無理な重量に挑戦することは避けましょう。トレーニング初心者が無理な重量に挑戦すると、上げる意識が強くなり、高確率でフォームを崩します。
ダイエットの場合には、有酸素運動も積極的に取り入れることをお勧めします。ジムに設置されているトレッドミルやエアロバイク、クロストレーナーなどを活用することで、基礎体力の向上や脂肪燃焼の効果が期待できます。有酸素運動は20分から30分程度を目安に始め、徐々に時間を延ばしていくことが継続のコツです。
トレーニングを始める前には、軽くストレッチを行いましょう。トレーニング前のストレッチで体を温め、トレーニング後のストレッチで柔軟性を維持します。1回のトレーニング時間は準備運動とストレッチを含めて60分程度を目安とし、体調に合わせてトレーニングすることが大切です。
また、毎回、トレーニング内容を記録することで、パーソナルトレーニング時にトレーナーからアドバイスを受けることができます。自主トレーニングしてみて、気になる点や不安な動作があれば、パーソナルトレーニング時に必ず確認するようにしましょう。
レッスン中に疑問は全て解決しておく
パーソナルトレーニングの時間は、トレーナーと直接コミュニケーションが取れる大変貴重な時間です。トレーニング器具の使い方やフォームの確認など、気になることは必ずその場で解決しましょう。メモを取る習慣をつけることで、疑問点を確実に解決できます。
自主トレーニングをする場合、トレーニングマシンの正しい使用方法は非常に重要です。マシンごとの適切なフォーム、シートポジションの調整方法、重量の設定範囲まで、具体的に確認しましょう。各マシンでの正しい動作を習得することで、自信を持って自主トレーニングができるようになります。
トレーニング強度の設定も重要です。トレーニングの目安となる重量や、セット数、インターバルの取り方など、具体的な数値を確認しておきましょう。特に、疲労に応じた重量調整の方法は必ず押さえておく必要があります。
ダイエットの場合、有酸素運動についても確認が必要です。トレッドミルやエアロバイク、クロストレーナーでの適切な負荷設定や時間配分、心拍数の管理方法まで、詳しく確認しましょう。設定項目や、管理項目が分かれば、自主トレーニングでも効率的な有酸素運動が可能になります。
各トレーニングの組み合わせ方や順番についても確認が重要です。ウエイトトレーニングと有酸素運動の行う順番、部位ごとのインターバルの取り方など、プログラム全体の組み立て方を理解しておくことで、自主トレーニングでも効果的な時間配分ができるようになります。
食事指導の内容を守る
食事はトレーニングの基本です。正しい食事の仕方ができていれば、週1回のトレーニングでも痩せることは可能です。トレーナーから受けた食事指導は、妥協することなく正確に守るようにしましょう。
まず、1日の必要なタンパク質摂取量や炭水化物の適切な量など、具体的な数値目標を理解しましょう。ダイエットが目標の場合でも、急激な制限は避け、基礎代謝を下げないよう注意が必要です。仕事の付き合いによる外食が多い場合は、メニューの選び方についても具体的なアドバイスをもらっておくことが大切です。
食事内容を記録することで、トレーナーからより正確なアドバイスを受けることができます。写真を撮影したり、食事管理アプリを活用したりすることで、パーソナルトレーニング時に詳しい相談が可能になります。パーソナルジムによっては、LINE相談可能な食事指導システムを提供しているところもあるので、不安な方は、LINEで相談できるパーソナルジムに通うことをおすすめします。
栄養補給のタイミングも重要です。ジムでのトレーニング前には、エネルギー源となる炭水化物を適度に摂取し、トレーニング後には良質なタンパク質を補給します。また、一日の食事回数や量の配分も、生活リズムに合わせて調整することで、無理なく継続できる食事管理が可能になります。
食事管理は、日々の積み重ねが重要です。外食や飲み会の機会が多い場合でも、対応できる選択肢を持っておくことで、継続的な管理が可能になります。トレーナーと相談し、自分の生活に合った実践的な食事プランを作り上げていきましょう。
長期的な目標を立ててしっかり継続する
週1回のパーソナルトレーニングで効果を実感するためには、3～6ヶ月という長期的な期間での目標設定が重要です。マシンの重量設定や有酸素運動の時間など、測定可能な指標を目標に掲げましょう。目標の数値化により、進捗状況が明確になります。
目標は月単位で区切り、各月で達成すべき中間目標を設定します。ベンチプレスやレッグプレスなど、代表的なマシンでの目標重量を決めることで、モチベーションの維持がしやすくなります。目標の達成に応じて、トレーニング内容の調整も可能になり非常に便利です。
定期的に体組成の測定を行い、変化を可視化するのもおすすめです。ジムに設置されている体組成計を利用し、体重、体脂肪率、筋肉量などの変化を記録しましょう。数値の変化を確認することで、モチベーションが上がりますし、現在の体の状態が分かります。
また、トレーニング内容の記録も大切です。使用したマシンの重量、セット数、実施時間などを記録することで、適切な負荷の設定や進捗確認が楽になります。また、自主トレーニングする際の参考情報になるので、トレーナー任せにすることなく自分でも記録を取るようにしましょう。
目標は定期的に見直すことも重要です。体の変化や生活環境の変化に応じて、目標を柔軟に調整していきましょう。現実的な目標設定と、小さな積み重ねが、長期的な継続と成功に繋がります。
週1でパーソナルトレーニングに通う場合の料金相場
| 安いパーソナルジム | 高いパーソナルジム |
|---|---|
| 狭いトレーニング環境 | 広々としたトレーニング環境 |
| トレーニング器具は最低限 | 充実したトレーニング器具 |
| 未経験者のトレーナー採用 | 有資格者や大会入賞者、トレーナーの専門学校卒のトレーナーを採用 |
| アドバイス程度の食事指導 | LINEを使った本格的な食事指導 |
| レンタルが無い、または有料、持ち込み保管サービス | レンタル品完備 |
| シャワーなし | シャワーあり |
| ウォーターサーバーやアフタープロテインなし | ウォーターサーバーやアフタープロテインあり |
パーソナルトレーニングの料金は、1回60分あたり10,000円程度が一般的な相場となっています。週1回のペースでは、月額にすると40,000円から45,000円程度の費用が必要です。料金には、トレーニング指導に加えて、食事指導や体組成の測定、プログラムの作成なども含まれています。
入会時には、入会金や初期費用が必要になることもあります。一般的な入会金は30,000円から50,000円程度です。ただし、キャンペーン期間中は入会金が無料になったり、体験トレーニングが特別価格で受けられたりすることもあります。
料金の支払い方法は、都度払いと回数券、月額会員など、様々なプランが用意されています。回数券を購入する場合は、1回あたりの料金が8,000円から9,000円程度まで割引されることがあります。また、3ヶ月や6ヶ月などの長期契約プランでは、さらにお得な料金設定となっているケースも多いです。
パーソナルジムの他に自主的にフィットネスジムに通う場合、多くのフィットネスジムは月会費10,000円前後となっています。また、多くの場合、プロテインの購入が必要です。プロテインは、3kgあれば1ヶ月以上は足りることが多く、高いコスパのプロテインで6,000～7,000円くらいです。
週1のパーソナルトレーニングに向いている人
週1回のパーソナルトレーニングは、忙しい社会人や、限られた予算で効率的にトレーニングをしたい方に向いています。本項目では、週1回のパーソナルトレーニングが向いている人の特徴と、より良くする工夫を解説します。
- 忙しくて時間が取れない人
- 予算が限られている人
- 運動をする習慣が過去にあった人
- モチベーションの管理ができる人
忙しくて時間が取れない人
まず、忙しくて時間が取れない人で、肥満の予防や改善をしたい人が挙げられます。基本的に、トレーニングの成果を出すには週2回以上のトレーニングが推奨されます。しかし、肥満の予防、改善であれば、週1回のトレーニングと本格的な食事指導で実現できます。週1回のトレーニングで、肥満の予防や改善ができる理由は、ダイエットの基本は食事にあるからです。
モデルのようなメリハリのある引き締まった体を目指す場合は、筋肉量の維持が必要なので週2回以上のトレーニングと、食事指導が必要ですが、肥満の予防や改善を目的とするのであれば食事の仕方を変えるだけでも大きな変化が期待できるため、週1回のトレーニングだけで十分です。
また、姿勢改善や腰痛の予防、肩こりの改善などを目指す方も週1回のトレーニングで十分な効果が期待できます。正しいフォームでトレーニングを行うことで、姿勢の改善や体のゆがみの解消につながります。トレーナーの指導の下、自分の体の状態に合わせた適切な負荷で運動することで、体の不調を改善できます。
さらに、パーソナルトレーニング週1回は、予定が立てやすい頻度なので、長期的な継続が可能です。毎週決まった曜日と時間に予約を入れることで、仕事のスケジュールも調整しやすく、無理なく通い続けることができます。忙しい中でも確実に運動の時間を確保できることが、週1回のパーソナルトレーニングの大きな利点です。
予算が限られている人
週1回のパーソナルトレーニングは、予算を抑えて最も効率的にトレーニング成果が得られる可能性がある通い方です。パーソナルトレーニングの料金は、1回60分あたり、10,000円前後が相場です。週1回の場合は月40,000円前後なので非常に現実的です。また、パーソナルジムによっては1回のトレーニング時間が30分程度のところもあり、そのようなジムでは1回4,000円程度からパーソナルトレーニングを受けることができます。月4回通ったとしても、16,000円程度にしかなりません。
予算が限られている場合、週1回をパーソナルトレーニングにし、1週間のうち、あと1～2日を自主的にフィットネスジムに通うという方法もおすすめです。通常のフィットネスジムは月会費が10,000円前後なので、週1回のパーソナルトレーニングと合わせても月50,000円程度にしかなりません。
通常、独学でジムに通う場合、正しいトレーニング方法と食事の習得に年単位かかる場合があります。しかし、パーソナルトレーニングに通い、自主的にフィットネスジムに通うようにすれば、最短で正しいトレーニングと食事を学びながら週2回以上のトレーニングができるので、効率良く成果が得られる可能性があります。
運動をする習慣が過去にあった人
過去に運動習慣があった人は、「マッスルメモリー」の効果により、週1回のパーソナルトレーニングでも効果を実感しやすい特徴があります。これまでのトレーニング経験で得た神経と筋肉の使い方が体に残っているため、運動経験のない人と比べて、短期間で効果を実感できる可能性が高いです。
運動経験がある人は、フォームの習得も早く、適切な負荷のかけ方も理解しやすい傾向にあります。トレーナーの指導の下、正しいフォームで負荷をかけることで、眠っていた筋肉が効率的に目覚めていきます。また、以前のトレーニング経験から、自分の体の特徴や限界も把握できているため、効果的なトレーニング強度を設定しやすい利点もあります。
ブランクにより低下した体力も比較的早く回復する傾向にあります。特に基本的なトレーニングでは、体が以前の感覚を思い出しやすく、フォームの修正も素早く行えます。
ただし、より大きな効果を求める場合は、徐々に自主トレーニングを追加していく必要があります。マッスルメモリーの効果で最初は爆発的なトレーニング効果が期待できますが、元の状態に近づくにつれて効果は落ちます。
モチベーションの管理ができる人
週1回のトレーニングは、モチベーションが課題になります。次のトレーニングまで6日間の間隔があるため、トレーニングで得た充実感や達成感を維持し続ける必要があります。トレーニング中は頑張れても、日常生活で自己管理できなければ意味がありません。
自己管理には、食事や体調管理が含まれます。食事は毎日の積み重ねが重要で、外食や付き合いの多い環境でも、学んだ内容を実践できる能力が必要です。正しい食事の選び方や量の調整を、毎食意識し続けることが結果に繋がります。
モチベーション維持には、数値目標の設定が効果的です。体重や体脂肪率、筋肉量など、具体的な目標を立て、記録をつけることで変化を実感できます。目標達成に向けた進捗状況を把握することで、トレーニングへの意欲も高まりやすくなります。
長期的な目標を立てながらも、頑張りすぎない調整力も必要です。仕事や家庭との両立を図り、無理のないペースを保つようにしましょう。体調の変化や達成状況を見極めながら、自分のペースでトレーニングを続けられる人が、週1回のパーソナルトレーニングで成果を上げます。
まとめ
週1回のパーソナルトレーニングでも、本格的な食事指導を組み合わせることで、ダイエット効果が期待できます。ダイエットの成功は食事管理が鍵を握っているので、週1回でも正しい食事指導があれば、ダイエットが可能です。ただし、週2回以上のトレーニングに比べると筋肉量の維持が難しいため、体重を落としてメリハリのある体になるというよりは、肥満の予防や改善になります。
時間に余裕がある方は、週1回のパーソナルトレーニングで基礎を学び、別にフィットネスジムを契約して自主トレーニングを行う組み合わせもおすすめです。トレーナーから正しい知識を学び、自主トレーニングで実践することで、コストを抑えながら効率的な成功が期待できます。
